Educación
Preguntas Frecuentes
¿Hay alimentos prohibidos?
Personalmente no soy quien para prohibir a nadie que consuma tal o cual alimento, hay alimentos que tienen mucha densidad calórica (relación calorías / volumen), que si están bien combinados con otros de baja densidad, mejora la absorción de nutrientes. Y la realidad es que tiene que ser personal la opción de consumirlos o no, por motivación propia del paciente que trate de evitarlos, no porque alguien se los prohíba.
¿Es importante el horario de las comidas?
Es importantísimo el horario de las comidas! Esto está relacionado con lo que se llama ritmo circadiano (nuestro reloj biologico) y el metabolismo del organismo. Este ritmo influye en la forma en que el cuerpo utiliza todo lo que come, ya que tiene que ver con la luz, la liberación de enzimas y la producción de hormonas.
¿Hay permitidos semanales?
Como no hay alimentos prohibidos, tampoco hay permitidos, una cosa es que los busque, y otra diferente es que ellos estén en alguna circunstancia en particular (laboral, social, circunstancial), en estos casos se trata de elegir la mejor opción, pero nunca evitarlos, el ayuno es peor.
¿Qué actividad física me conviene realizar?
Realizar entrenamientos de fuerza al menos dos veces por semana para incrementar la masa muscular, fortalecer el tejido óseo y elevar el metabolismo basal. Complementarlo con ejercicios aeróbicos continuos que impliquen grandes grupos musculares para favorecer la oxidación de grasas y la eficiencia metabólica.
¿Es bueno consumir vino tinto todos los días?
La realidad es que el vino tiene alcohol, el cual aporta calorías vacías, eso significa que no me sirven como reserva energética, y no tienen ninguna función fisiológica en el organismo, son solo calorías. Por lo tanto, en el caso que sea necesario un cambio en la composición corporal, es mejor evitarlo. Es cierto que mejora el flujo sanguíneo y la vasodilatación, impidiendo el depósito de grasa en las paredes de las arterias. Por lo que si no hay necesidad de cambio corporal, y es un hábito personal, está bien mantenerlo con moderación. Ahora si no es un hábito, no habría que incorporarlo como tal.
¿Es mejor comer antes o después de realizar actividad física?
Se recomienda siempre consumir una alimentación completa antes de realizar actividad física, la misma debería tener hidratos de carbono simples (lácteos o frutas); hidratos de carbono complejos (cereales o panes); proteínas (lácteos, cereales o panes) y grasas saludables (frutos secos o semillas). Todo va a depender del tipo, tiempo e intensidad de la actividad. Hay estudios que indican hacer actividad en ayunas, en lo personal no lo encuentro fisiológico desde el punto de vista metabólico, ya que la persona podría tener una hipoglucemia si no está bien controlado, y podría hasta llegar a ser contraproducente perdiendo masa muscular. Este tipo de estrategias debe ser bien controlado, y en casos muy particulares.
TIPS APLICADOS
Alimentación cotidiana
1. Armá un plato completo
¿Por qué?
Porque una alimentación equilibrada no necesita ser complicada ni basarse en contar calorías todo el tiempo.
¿Cómo aplicarlo? Como orientación, podés pensar en medio plato de verduras, una porción de proteínas —legumbres, huevo, carnes o pescado— y otra de cereales, tubérculos u otras fuentes de hidratos de carbono.
2. Sumá legumbres durante la semana
¿Por qué? Son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales.
¿Cómo aplicarlo?
Lentejas en guisos o ensaladas, garbanzos en hummus, porotos o hamburguesas caseras. Si te resultan difíciles de digerir, el remojo previo y una buena cocción pueden ayudar.
3. Más fibra, más variedad
¿Por qué? La fibra contribuye a la saciedad, al tránsito intestinal, a una microbiota saludable y a una mejor respuesta metabólica.
¿Cómo aplicarlo? Elegí frutas enteras, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos. La idea es sumar alimentos que nutren, no vivir pensando en qué sacar.
4. Mirá el alimento más allá de la publicidad
¿Por qué? Que un producto diga “natural”, “fit”, “light” o “sin azúcar” no necesariamente nos cuenta toda la historia.
¿Cómo aplicarlo? Mirá qué estás comprando, qué ingredientes contiene y qué lugar ocupa ese alimento dentro de tu alimentación habitual. No se trata de buscar productos perfectos, sino de aprender a elegir.
5. Que los ultraprocesados no sean la base
¿Por qué? Cuando ocupan demasiado lugar pueden desplazar alimentos frescos y preparaciones que aportan mayor variedad de nutrientes.
¿Cómo aplicarlo? No hace falta prohibirlos. Lo importante es la frecuencia, la cantidad y el contexto en el que aparecen.
6. El agua, nuestra bebida principal
¿Por qué?
Una buena hidratación también forma parte de una alimentación saludable.
¿Cómo aplicarlo?
Tené agua disponible durante el día. Si te cuesta tomarla, podés agregar cítricos, menta u otras frutas para darle sabor.
Crononutrición
7. No solo importa qué comemos, también cuándo
Nuestro organismo no funciona igual durante las 24 horas. La luz, el sueño, la actividad física y los horarios de las comidas ayudan a sincronizar nuestros ritmos circadianos.
¿Cómo aplicarlo?
Siempre que tu rutina lo permita, intentá concentrar una buena parte de la ingesta durante las horas de actividad y luz, evitando dejar la mayor cantidad de comida para el final del día.
8. Dale espacio a la noche
¿Por qué?
Comer muy cerca del momento de dormir puede interferir con los procesos metabólicos y con un buen descanso.
¿Cómo aplicarlo?
Cuando sea posible, tratá de dejar unas 2 a 3 horas entre la cena y el momento de acostarte. No se trata de comer “poquito”, sino de que la cena sea suficiente y adecuada a tus necesidades.
9. El cuerpo también agradece cierta regularidad
¿Por qué? Nuestros horarios funcionan como señales para los relojes biológicos.
¿Cómo aplicarlo? No hace falta vivir pendiente del reloj. Intentá mantener cierta regularidad en las comidas, el descanso y la actividad física, adaptándola a tu vida real.
Estrés, emociones y bienestar
10. No siempre comemos por hambre
¿Por qué? El estrés, el cansancio, las emociones y el entorno también influyen en nuestras ganas de comer y en nuestras elecciones.
¿Cómo aplicarlo? Antes de comer, podés preguntarte: ¿qué necesito en este momento? ¿Tengo hambre física, ganas de comer o estoy buscando calmar otra cosa? No para juzgarte, sino para aprender a reconocer tus señales.
11. Dormir también es cuidar la alimentación
¿Por qué?
El sueño participa en la regulación del apetito, el metabolismo, el estrés y nuestras elecciones alimentarias.
¿Cómo aplicarlo? Cuidar los horarios y la calidad del descanso también forma parte de un estilo de vida saludable.
Cada etapa de la vida cuenta
12. La salud empieza a construirse antes de nacer
La nutrición y el ambiente desde etapas muy tempranas pueden dejar huellas en la salud futura.
¿Cómo aplicarlo?
Si estás planificando un embarazo, la consulta preconcepcional permite revisar alimentación, hábitos y suplementación, incluido el ácido fólico, con anticipación.
13. En la menopausia: cuidar músculo y hueso
Los cambios hormonales de esta etapa hacen especialmente importante preservar la masa muscular y la salud ósea.
¿Cómo aplicarlo? Asegurá una alimentación suficiente en proteínas y calcio, distribuí las proteínas durante el día y acompañalo con actividad física, especialmente ejercicios de fuerza.
14. Los hábitos también se construyen en familia
Los chicos aprenden no solamente de lo que les decimos, sino también de las experiencias que tienen alrededor de la comida.
¿Cómo aplicarlo?
Compartir la mesa, ofrecer variedad sin obligar, cocinar juntos y generar una relación tranquila con los alimentos puede ser mucho más valioso que prohibir.
Una mirada más amplia
15. No existen alimentos mágicos
Ningún alimento aislado determina nuestra salud.
Lo que realmente importa es el patrón que construimos a lo largo del tiempo: qué comemos, cuánto, cuándo, cómo dormimos, cuánto nos movemos, nuestro entorno y también nuestra relación con la comida.
16. Comer saludable no necesariamente tiene que ser caro
Legumbres, huevos, verduras y frutas de estación, avena, arroz y otros alimentos cotidianos pueden formar parte de una alimentación completa, nutritiva y accesible.
La alimentación saludable no debería buscar la perfección. Se trata de encontrar elecciones posibles, sostenibles y adaptadas a cada persona y a cada momento de la vida.
